به نقل از آماج، فعالیت بدنی منظم یکی از بخشهای مهم رشد سالم کودکان است و لزوماً به وسایل ورزشی گرانقیمت یا فضای بزرگ نیاز ندارد. بسیاری از حرکات ساده را میتوان در خانه، حیاط یا پارک و در قالب بازی انجام داد تا کودک هم سرگرم شود و هم فرصت بیشتری برای تحرک داشته باشد.
در ادامه، مجموعهای از تمرینهای ساده، ایدههای بازیمحور، نکات ایمنی و یک برنامه پیشنهادی هفتگی برای شروع فعالیت بدنی کودکان را میخوانید.
چرا فعالیت بدنی برای کودکان مهم است؟
تحرک منظم میتواند به رشد مهارتهای حرکتی، تقویت عضلات و استخوانها، سلامت قلب و عروق، هماهنگی بدن و بهبود آمادگی جسمانی کودکان کمک کند. فعالیت بدنی همچنین فرصتی برای بازی، تعامل با والدین و همسالان و تقویت احساس توانمندی در کودک فراهم میکند.
با این حال، ورزش برای کودک نباید شبیه برنامه تمرینی سخت و اجباری بزرگسالان باشد. بازی، دویدن، پریدن، تعادل و فعالیتهای روزمره همگی میتوانند بخشی از فعالیت بدنی کودک باشند. مهمتر از تعداد دقیق تکرارها، ایجاد عادت به تحرک و تجربهای مثبت از ورزش است.
قبل از شروع؛ گرم کردن را فراموش نکنید
اگر کودک قرار است فعالیت نسبتاً پرتحرکی انجام دهد، چند دقیقه حرکت سبک در ابتدا میتواند بدن را برای فعالیت آماده کند. گرم کردن لازم نیست پیچیده باشد و میتواند خودش بخشی از بازی باشد.
- راه رفتن یا دویدن آرام درجا: کودک میتواند همزمان دستهایش را نیز حرکت دهد.
- چرخاندن آرام دستها و مچها: حرکات کنترلشده و بدون فشار برای آماده کردن مفاصل مناسب هستند.
- حرکت گربه و شتر: کودک روی دستها و زانوها قرار بگیرد و بهآرامی ستون فقرات را به سمت بالا و پایین حرکت دهد.
تمرینهای ساده و بدون وسیله برای کودکان
۱. تمرینهای تعادلی و هماهنگی
تمرینهای تعادلی به کودک کمک میکنند کنترل بدن خود را بهتر تجربه کند و مهارتهای حرکتیاش را توسعه دهد.
- ایستادن روی یک پا: کودک چند ثانیه روی یک پا بایستد و سپس پای دیگر را امتحان کند. برای جذابتر شدن تمرین میتوانید از او بخواهید نقش یک لکلک را بازی کند.
- راه رفتن روی خط: یک خط روی زمین مشخص کنید و از کودک بخواهید با حفظ تعادل روی آن راه برود.
- راه رفتن مانند حیوانات: راه رفتن خرسی یا حرکت شبیه اردک میتواند تمرین تعادل و هماهنگی را به یک بازی تبدیل کند.
۲. تمرینهای تقویت عضلات با وزن بدن
کودکان برای فعالیت بدنی معمولاً به وزنه نیاز ندارند. حرکاتی که از وزن بدن استفاده میکنند میتوانند در قالب بازی انجام شوند.
- راه رفتن خرسی: کودک با تکیه بر دستها و پاها بهآرامی به سمت جلو حرکت کند. این حرکت باید متناسب با توان کودک و بدون فشار انجام شود.
- پلانک ساده: برای کودکان بزرگتر و در صورت توانایی، میتوان حالت پلانک را برای چند ثانیه امتحان کرد. برای کودکان کمسنتر میتوان نسخه سادهتر با زانوهای روی زمین را انتخاب کرد.
- نشستن و بلند شدن از حالت نیمهنشسته: این حرکت را میتوان به شکل بازی انجام داد و از کودک خواست مانند یک ربات آرام بنشیند و دوباره بلند شود.
۳. فعالیتهای هوازی و پرتحرک
فعالیتهایی که ضربان قلب را برای مدتی افزایش میدهند، بخش مهمی از بازیهای حرکتی کودکان هستند.
- دویدن درجا با بالا آوردن زانوها: کودک میتواند برای مدت کوتاه این حرکت را انجام دهد و سپس استراحت کند.
- پرشهای ساده: پرشهای کوتاه و کنترلشده در فضای مناسب میتوانند به افزایش تحرک کمک کنند.
- پرش قورباغهای: در صورتی که کودک توانایی انجام ایمن آن را داشته باشد، میتوان این حرکت را در فضای مناسب و با تعداد کم انجام داد.
- بازی تعقیب و گریز: در فضای امن، دویدن و تغییر جهت در قالب بازی یکی از سادهترین روشهای افزایش فعالیت بدنی است.
۴. حرکات کششی و آرامسازی
در پایان فعالیت میتوان چند حرکت آرام انجام داد تا کودک بهتدریج از فعالیت شدید به حالت استراحت برگردد.
- کشش آرام پاها: کودک در حالت نشسته یا ایستاده، بدون فشار زیاد عضلات پا را بهآرامی کشش دهد.
- حرکت پروانه: در حالت نشسته، کف پاها کنار هم قرار بگیرند و کودک بدون فشار، زانوها را در وضعیت راحت نگه دارد.
- تنفس آرام: چند نفس عمیق و آرام میتواند به پایان دادن فعالیت کمک کند.
چطور ورزش را برای کودک جذاب کنیم؟
اگر قرار باشد فعالیت بدنی به شکل دستورهای تکراری و اجباری انجام شود، احتمال دارد کودک خیلی زود از آن خسته شود. تبدیل تمرین به بازی میتواند مشارکت کودک را بیشتر کند.
- از داستان استفاده کنید: به جای اینکه بگویید «۱۰ بار بپر»، بگویید «بیایید مثل خرگوش از روی رودخانه بپریم».
- موسیقی پخش کنید: موسیقی شاد میتواند فضای فعالیت را جذابتر کند.
- از تخیل کودک کمک بگیرید: حرکت حیوانات، مأموریتهای خیالی و بازیهای ماجراجویانه میتوانند تمرین را سرگرمکننده کنند.
- کودک را با خودش مقایسه کنید: به جای رقابت با خواهر، برادر یا همسالان، پیشرفت خود کودک را در نظر بگیرید.
- انتخاب را به کودک بدهید: اجازه دهید از میان چند بازی، فعالیت مورد علاقهاش را انتخاب کند.
نکات ایمنی هنگام ورزش کودکان
ایمنی باید مهمتر از تعداد حرکات یا مدت تمرین باشد. پیش از شروع، مطمئن شوید فضای بازی از وسایل خطرناک، گوشههای تیز و اشیایی که ممکن است باعث زمین خوردن شوند، خالی است.
- کودک لباس راحت و متناسب با فعالیت بپوشد.
- برای فعالیتهای پرتحرک، کفش مناسب و سطحی ایمن انتخاب کنید.
- در طول فعالیت، دسترسی کودک به آب را فراهم کنید؛ بهویژه اگر هوا گرم است یا فعالیت طولانیتر میشود.
- اگر کودک درد، سرگیجه، ضعف، تنگی نفس غیرعادی یا حال عمومی نامناسب داشت، فعالیت را متوقف کنید.
- کودک را مجبور نکنید حرکتی را که برایش دردناک یا بیش از توانش است ادامه دهد.
- در کودکان کمسن، نظارت مستقیم بزرگسال هنگام حرکات پرتحرک اهمیت بیشتری دارد.
همچنین لازم نیست والدین برای همه کودکان یک برنامه یکسان اجرا کنند. سن، توانایی حرکتی، علاقه، شرایط جسمانی و تجربه قبلی کودک باید در انتخاب فعالیتها در نظر گرفته شود.
برنامه پیشنهادی هفتگی برای شروع
برنامه زیر یک نمونه ساده برای ایجاد تنوع در فعالیتهای کودک است. زمان و شدت فعالیت باید بر اساس سن و توانایی کودک تنظیم شود و در صورت خستگی، بیماری یا ناراحتی، برنامه متوقف یا سبکتر شود.
| روز | فعالیت پیشنهادی |
|---|---|
| شنبه | راه رفتن درجا، راه رفتن خرسی و چند پرش ساده |
| یکشنبه | ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی خط و دویدن کوتاه درجا |
| دوشنبه | پلانک ساده متناسب با توان کودک، حرکات تعادلی و کشش آرام |
| سهشنبه | پرشهای ساده، بالا آوردن زانوها و یک بازی حرکتی خانوادگی |
| چهارشنبه | راه رفتن خرسی، تمرین تعادل و حرکات کششی آرام |
| پنجشنبه | ترکیبی از بازیهای مورد علاقه کودک با شدت متناسب |
| جمعه | استراحت فعال، پیادهروی خانوادگی یا بازی سبک در پارک |
این برنامه نباید یک نسخه ثابت برای همه کودکان تلقی شود. در کودکان کمسنتر، بازی آزاد و فعالیتهای کوتاه و متنوع اهمیت بیشتری دارد. برای کودکان بزرگتر نیز میتوان بهتدریج مدت و تنوع فعالیت را افزایش داد، به شرطی که کودک احساس خستگی یا فشار بیش از حد نداشته باشد.
اشتباههای رایج والدین در ورزش کودکان
ورزش را اجباری نکنید
هدف اصلی ایجاد رابطه مثبت کودک با حرکت و فعالیت بدنی است. اگر کودک از یک حرکت خاص خوشش نمیآید، میتوان فعالیت دیگری را جایگزین کرد.
کودک را با دیگران مقایسه نکنید
سرعت رشد مهارتهای حرکتی در کودکان یکسان نیست. مقایسه مداوم میتواند اعتمادبهنفس کودک را کاهش دهد و علاقه او به فعالیت بدنی را کم کند.
ورزش را به تنبیه تبدیل نکنید
فعالیت بدنی بهتر است تجربهای مثبت باشد. استفاده از ورزش به عنوان تنبیه میتواند نگرش کودک نسبت به تحرک را منفی کند.
به خستگی و درد توجه کنید
کودک ممکن است نیاز به استراحت داشته باشد. درد یا خستگی غیرعادی را نباید نادیده گرفت و در صورت تداوم علائم، بهتر است با پزشک یا متخصص مربوط مشورت شود.
ورزش کودکان باید بیشتر شبیه بازی باشد
برای افزایش فعالیت بدنی کودکان، لازم نیست اتاق خانه را به باشگاه ورزشی تبدیل کنید. چند حرکت ساده، بازی خانوادگی، پیادهروی، دویدن، پریدن و فعالیت در فضای باز میتوانند فرصت مناسبی برای تحرک روزانه ایجاد کنند.
مهم این است که فعالیت متناسب با سن و توانایی کودک باشد، از فشار بیش از حد جلوگیری شود و کودک از حرکت کردن لذت ببرد. در چنین شرایطی، ورزش به جای یک وظیفه خستهکننده، به بخشی طبیعی از زندگی روزمره تبدیل میشود.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره سلامت و رشد کودکان، به آماج مراجعه کنید.
