به نقل از آماج، افزایش سن بهتنهایی به معنای کاهش توانایی بدنی یا افزایش قطعی خطر آسیبدیدگی نیست؛ اما با گذر زمان، توده عضلانی، تراکم استخوان و تعادل بدن بهتدریج کاهش پیدا میکند. یک برنامه تمرینی ۱۰ دقیقهای میتواند به افراد بالای ۴۰ و ۵۰ سال کمک کند تا قدرت، تحرک و آمادگی جسمانی خود را حفظ کنند.
کارشناسان تناسب اندام معتقدند بسیاری از آسیبها زمانی رخ میدهند که بدن ناگهان با فشار یا فعالیتی مواجه میشود که برای آن آماده نیست. برای مثال، فردی که سالها ندویده است، اگر ناگهان هر روز شروع به دویدن کند، فشار زیادی به عضلات، تاندونها، مفاصل و استخوانهای خود وارد خواهد کرد.
تمرین اصولی و تدریجی باعث میشود عضلات و بافتهای پیوندی قویتر شوند و بدن توانایی بیشتری برای تحمل فشارهای روزمره و ورزشی پیدا کند.
تمرین ۱۰ دقیقهای برای بدن قویتر پس از ۴۰ سالگی
بیانکا گرانده، مربی تناسب اندام از مجموعه Retro Fitness، میگوید: «آسیبدیدگی میتواند روند تناسب اندام افراد را بهشدت مختل کند و باعث شود فعالیتهای ورزشی کاهش پیدا کند یا کاملاً متوقف شود.»
او تأکید میکند هدف این تمرینها فقط افزایش قدرت نیست، بلکه ساختن بدنی است که بتواند بهتر حرکت کند، کنترل بیشتری داشته باشد و در برابر فشارهای ناگهانی واکنش مناسب نشان دهد.
۱. حفظ تعادل روی یک پا
زمان: ۳۰ ثانیه برای هر پا | استراحت: ۳۰ ثانیه
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در صورت نیاز از دیوار یا صندلی برای حمایت استفاده کنید.
- وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید و پای چپ را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- لگن را صاف نگه دارید، عضلات شکم را فعال کنید و از خم شدن بدن به یک سمت جلوگیری کنید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۲. بالا بردن پاشنه پا
زمان: ۶۰ ثانیه | استراحت: ۳۰ ثانیه
- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض لگن قرار دهید.
- وزن بدن را روی پنجهها منتقل کنید و پاشنهها را بالا ببرید.
- عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس بهآرامی پاشنهها را پایین بیاورید.
۳. حرکت پل باسن (Glute Bridge)
زمان: ۶۰ ثانیه | استراحت: ۳۰ ثانیه
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را فعال کنید و لگن را بالا ببرید تا بدن از شانهها تا زانوها در یک خط قرار بگیرد.
- از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
۴. حرکت Dead Bug برای تقویت مرکز بدن
زمان: ۶۰ ثانیه | استراحت: ۳۰ ثانیه
- به پشت بخوابید و کمر را به زمین فشار دهید.
- زانوها را با زاویه ۹۰ درجه بالا نگه دارید.
- دستها را به سمت سقف بکشید.
- یک دست و پای مخالف را بهآرامی پایین ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۵. باز کردن کش مقاومتی
زمان: ۶۰ ثانیه | استراحت: ۳۰ ثانیه
- کش ورزشی را با هر دو دست در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دستها را به طرفین باز کنید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید.
- بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
۶. نگه داشتن حالت اسکوات
زمان: تا ۶۰ ثانیه | استراحت: ۳۰ ثانیه
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- لگن را به عقب ببرید و مانند نشستن روی صندلی پایین بروید.
- عضلات شکم را درگیر نگه دارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
۷. لانج راه رفتنی
زمان: ۶۰ ثانیه | استراحت: ۳۰ ثانیه
- یک قدم به جلو بردارید.
- زانوها را خم کنید تا هر دو پا زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند.
- با فشار از پای جلو بلند شوید و حرکت را با پای دیگر ادامه دهید.
چرا این حرکات برای افزایش سن مفید هستند؟
تمرینات مقاومتی و تحمل وزن میتوانند به حفظ یا افزایش قدرت عضلات و تراکم استخوان کمک کنند. همچنین حرکات تکراری باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی میشوند؛ یعنی ارتباط میان مغز، اعصاب و عضلات بهتر عمل میکند.
تمرینهای تعادل و پایداری نیز اهمیت زیادی دارند، زیرا بدن را برای تشخیص تغییر وضعیت و واکنش سریعتر آماده میکنند. عضلات قویتر و هماهنگی بهتر میتوانند مفاصل را پایدارتر کرده و فشار واردشده هنگام حرکت را بهتر توزیع کنند.
بیانکا گرانده توصیه میکند افراد مبتدی یا کسانی که پس از مدت طولانی به ورزش بازمیگردند، از وسایل کمکی مانند دیوار یا صندلی استفاده کنند. او میگوید استفاده از این حمایتها نشانه ضعف نیست، بلکه به ایجاد کنترل و اعتمادبهنفس برای پیشرفت تدریجی کمک میکند.
برای دنبال کردن تازهترین مطالب سلامت، ورزش و سبک زندگی سالم، به آماج مراجعه کنید.
