به نقل از آماج، بعضی افراد حتی زمانی که زندگیشان در شرایط خوبی قرار دارد، بهسختی میتوانند واقعاً آرام شوند. کارها انجام شده، مشکلی فوری وجود ندارد و حتی اتفاق خوبی افتاده است، اما ذهن همچنان به دنبال اشتباه بعدی میگردد؛ انگار بخشی از وجود فرد منتظر است کسی از راه برسد و بگوید کجای کار را اشتباه کرده است.
پژوهشهای روانشناختی نشان میدهند که برخی الگوهای خودانتقادی، نگرانی درباره اشتباه و تجربه انتقاد والدین در دوران کودکی میتوانند با اضطراب و افسردگی ارتباط داشته باشند. البته این یافتهها به معنای آن نیست که انتقاد در کودکی بهطور مستقیم باعث اختلال روانی در بزرگسالی میشود؛ عوامل مختلفی در شکلگیری سلامت روان نقش دارند.
وقتی استانداردهای بالا با ترس از اشتباه اشتباه گرفته میشوند
داشتن استانداردهای بالا، منظم بودن و تلاش برای انجام درست کارها لزوماً ویژگیهای منفی نیستند. بسیاری از افراد با همین ویژگیها عملکرد خوبی دارند و از نتیجه تلاش خود نیز رضایت میگیرند.
اما وضعیت زمانی متفاوت میشود که فرد یک اشتباه کوچک را نشانه شکست کامل بداند، دائماً درباره تصمیمهای خود تردید کند یا حتی پس از پایان یک کار احساس کند هنوز چیزی درست نشده است.
در چنین شرایطی، ممکن است فرد تصور کند فقط «کمالگرا» یا «سختگیر نسبت به خودش» است، در حالی که بخشی از فشار روانی او ممکن است از ترس عمیقتری ناشی شود: ترس از اینکه اشتباه کند و دیگران متوجه آن شوند.
به بیان ساده، علاقه به انجام کار خوب با ترس دائمی از اینکه مبادا کار را خراب کرده باشیم یکسان نیست؛ هرچند در ظاهر میتوانند رفتار مشابهی ایجاد کنند.
چرا لحظههای خوب گاهی اضطرابآور میشوند؟
یکی از بخشهای عجیب این الگو آن است که گاهی فرد دقیقاً زمانی که زندگی آرامتر شده، بیشتر احساس نگرانی میکند. وقتی مشکلی وجود ندارد، ذهن ممکن است به جای لذت بردن از شرایط، به دنبال خطر پنهانی بگردد.
روانشناس پل گیلبرت در سال ۲۰۱۲ در پژوهشی از مقیاسی با عنوان «ترس از شادی» استفاده کرد که برای بررسی نگرش افرادی طراحی شده بود که حتی در زمان تجربه اتفاقهای خوب، احساس آرامش کامل ندارند و انتظار دارند این وضعیت خوب خیلی زود به اتفاق ناخوشایندی منجر شود.
در آن پژوهش، نمرههای مربوط به ترس از شادی با شاخصهای افسردگی ارتباط داشتند. با این حال، چنین مطالعهای بهتنهایی نمیتواند رابطه علت و معلولی را ثابت کند و نباید از آن نتیجه گرفت که تجربههای خاص دوران کودکی علت قطعی این احساسات در بزرگسالی هستند.
برای فردی که سالها با ترس از اشتباه زندگی کرده است، حتی یک روز کاملاً موفق نیز ممکن است به جای احساس رضایت، با این فکر تمام شود که «این بار چه چیزی را ندیدم؟» یا «دفعه بعد چه مشکلی پیش میآید؟»
ذهنی که همیشه به دنبال خطاست، بهسختی حالت آمادهباش را خاموش میکند
اگر فرد از کودکی بارها به خاطر اشتباههای کوچک مورد انتقاد قرار گرفته باشد، ممکن است به مرور نسبت به خطاها حساستر شود. در چنین شرایطی، مغز و ذهن میتوانند به جای تمرکز صرف بر موفقیت، دائماً به دنبال نشانهای از شکست یا نقص باشند.
این وضعیت ممکن است در بزرگسالی به شکلهایی مانند بازخوانی مداوم تصمیمها، چندبار بررسی کردن پیامها و ایمیلها، دشواری در استراحت یا احساس گناه هنگام لذت بردن از یک روز آرام ظاهر شود.
فرد ممکن است حتی زمانی که هیچ کاری برای اصلاح وجود ندارد، احساس کند باید چیزی را بررسی یا بهتر کند. در نتیجه، آرامش برای او نه یک وضعیت طبیعی، بلکه حالتی ناآشنا میشود.
چگونه میتوان از این چرخه فاصله گرفت؟
هیچ راهکار واحدی برای همه افراد وجود ندارد، اما چند روش میتواند به شکستن این الگو کمک کند.
صدای انتقادگر را شناسایی کنید
وقتی صدای درونیِ انتقادگر شروع میشود، به جای تمرکز فوری بر محتوای آن، میتوان به لحنش توجه کرد. گاهی این لحن بیش از آنکه بیانگر نیاز واقعی امروز باشد، شبیه صدایی آشنا از گذشته است.
همین فاصله کوتاه میان «شنیدن یک فکر» و «اطاعت کردن از آن» میتواند به فرد کمک کند بفهمد هر فکر نگرانکنندهای الزاماً واقعیت ندارد.
اجازه دهید بعضی چیزهای کوچک کامل نباشند
یکی از تمرینهای ساده میتواند این باشد که فرد عمداً برخی نقصهای کوچک و بیاهمیت را اصلاح نکند. مثلاً یک تصویر کمی کج را برای مدتی همانطور رها کند یا یک ایمیل معمولی را بدون چندین بار بازخوانی ارسال کند.
هدف این نیست که فرد بیدقت شود؛ بلکه میتواند تجربهای ایجاد کند که نشان دهد هر اشتباه کوچک الزاماً پیامد فاجعهباری ندارد.
برای لذت بردن از اتفاقهای خوب زمان مشخص تعیین کنید
افرادی که دائماً منتظر اتفاق بد هستند ممکن است حتی هنگام موفقیت نیز مشغول پیشبینی مشکل بعدی شوند. اختصاص دادن زمانی کوتاه برای لذت بردن از یک اتفاق مثبت، بدون برنامهریزی برای آینده یا جستوجوی ایراد، میتواند تمرینی برای تحمل آرامش باشد.
با خودتان مانند یک فرد مضطرب و تازهکار رفتار کنید
خودشفقتی به معنای نادیده گرفتن اشتباهها نیست؛ بلکه یعنی فرد هنگام خطا، به جای تحقیر خود، با لحنی واقعبینانه و حمایتگر با خودش صحبت کند.
یک مرور از ۲۰ کارآزمایی تصادفی نیز نشان داده است که آموزشهای مبتنی بر خودشفقتی میتوانند میزان خودانتقادی را کاهش دهند؛ هرچند میزان اثرگذاری آنها متوسط بوده و نمیتوان آنها را راهحلی قطعی برای همه افراد دانست.
چه زمانی بهتر است از متخصص کمک بگیریم؟
اگر نگرانی دائمی درباره اشتباهها به حدی رسیده باشد که خواب، روابط، کار یا کیفیت زندگی فرد را مختل کند، گفتوگو با یک روانشناس یا متخصص سلامت روان میتواند مفیدتر از تلاش برای حل مسئله به تنهایی باشد.
هدف در چنین شرایطی لزوماً از بین بردن کامل استانداردهای شخصی نیست؛ بلکه میتواند یادگیری تفاوت میان تلاش سالم برای پیشرفت و زندگی کردن در حالت دائمیِ آمادهباش باشد.
شاید یکی از مهمترین نکات این باشد که احساس خطر همیشه به معنای وجود خطر واقعی نیست. گاهی ذهن، الگویی را که سالها برای محافظت از فرد ساخته، حتی پس از پایان شرایطی که آن الگو را ایجاد کرده است، ادامه میدهد.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره روانشناسی، سلامت روان و الگوهای رفتاری، به آماج مراجعه کنید.
