به نقل از آماج، محبوبیت مکملهای منیزیم برای بهبود خواب در سالهای اخیر افزایش یافته است؛ اما کارشناسان میگویند شواهد علمی فعلی هنوز برای اثبات برتری منیزیم نسبت به ملاتونین یا حتی تأثیر قطعی آن بر کیفیت خواب کافی نیست.
ملاتونین سالها یکی از محبوبترین مکملهای مورد استفاده برای خواب بوده است. بر اساس دادههای شرکت پژوهشی NBJ، فروش مکملهای خواب حاوی ملاتونین در سال ۲۰۲۵ به حدود ۸۰۰ میلیون دلار رسید. با این حال، در سالهای اخیر توجه بیشتری به منیزیم به عنوان مکملی برای خواب جلب شده است و برخی کاربران شبکههای اجتماعی ادعا میکنند این ماده میتواند خوابی عمیقتر و ترمیمکنندهتر، بدون احساس خوابآلودگی صبحگاهی، ایجاد کند.
آمار فروش نیز نشاندهنده افزایش این علاقه است. طبق گزارش NBJ، فروش مکملهای خواب حاوی منیزیم در سال ۲۰۲۵ حدود ۱۷ درصد افزایش یافت، در حالی که فروش مکملهای حاوی ملاتونین حدود ۵ درصد رشد داشت.
آیا منیزیم واقعاً به خواب بهتر کمک میکند؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در عملکردهای مختلف بدن، از جمله تنظیم فشار خون و قند خون و کنترل عملکرد اعصاب و عضلات، نقش دارد. با این حال، تحقیقات درباره تأثیر مستقیم آن بر خواب همچنان محدود است.
جنیفر مارتین، روانشناس بالینی و پژوهشگر اختلالات خواب در دانشگاه بینالمللی فلوریدا، میگوید مطالعات موجود درباره منیزیم و خواب چندان گسترده و باکیفیت نیستند.
در یکی از کارآزماییهای منتشرشده در سال ۲۰۲۵، ۱۵۵ بزرگسال سالم که خواب نامناسبی داشتند به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه ۲۵۰ میلیگرم منیزیم گلیسینات را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب مصرف کرد و گروه دیگر دارونما دریافت کرد. نتایج نشان داد علائم بیخوابی در گروه مصرفکننده منیزیم به شکل معناداری بیشتر بهبود یافت، اما میزان این بهبود نسبتاً اندک بود.
در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، عادات غذایی و خواب نزدیک به ۴ هزار فرد ۱۸ تا ۳۰ ساله در طول حدود ۲۰ سال بررسی شد. افرادی که بیشترین میزان منیزیم را از طریق غذا یا مکمل دریافت میکردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت را داشتند، ۳۶ درصد کمتر احتمال داشت کمتر از هفت ساعت در شب بخوابند و ۳۰ درصد بیشتر احتمال داشت کیفیت خواب بالاتری را گزارش کنند.
با این حال، زمانی که پژوهشگران افراد مبتلا به افسردگی را بهطور جداگانه بررسی کردند، این ارتباطها از بین رفت. کا کا، استاد پزشکی پیشگیرانه و اپیدمیولوژی در دانشگاه کلمبیا و سرپرست این مطالعه، تأکید کرده است که این یافتهها نمیتوانند ثابت کنند منیزیم مستقیماً باعث بهبود خواب شده است؛ زیرا افرادی که منیزیم بیشتری مصرف میکردند ممکن است از جنبههای دیگری نیز سالمتر بوده باشند.
شواهد علمی هنوز با تبلیغات منیزیم فاصله دارد
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۲ که ۹ مطالعه درباره تأثیر منیزیم بر خواب را بررسی کرد، نشان داد برخی تحقیقات میان مصرف مکمل منیزیم و خواب بهتر ارتباط پیدا کردهاند، اما نتایج کارآزماییهای بالینی تصادفیشده که برای اثبات رابطه علت و معلولی اهمیت بیشتری دارند، یکدست نیستند.
سوجای کانساگرا، متخصص خواب در مرکز سلامت دانشگاه دوک، در همین زمینه معتقد است شواهد علمی موجود هنوز از موج تبلیغاتی پیرامون منیزیم عقبتر است. به گفته او، «هیاهوی پیرامون منیزیم بسیار، بسیار جلوتر از علم عینی است.»
با وجود این، کارشناسان میگویند یک توضیح زیستی قابل قبول برای تأثیر احتمالی منیزیم بر خواب وجود دارد. کلی گلیزر بارون، مدیر برنامه پزشکی رفتاری خواب در دانشگاه یوتا، معتقد است منیزیم ممکن است بر برخی انتقالدهندههای عصبی مرتبط با خواب اثر بگذارد و از این طریق احساس آرامش را افزایش و تنش و بیقراری عضلانی را کاهش دهد.
البته احتمال اثر دارونما نیز مطرح است؛ یعنی خودِ فرایند مصرف یک مکمل میتواند در برخی افراد انتظار مثبتی ایجاد کند و به بهبود خواب منجر شود.
منیزیم بهتر است یا ملاتونین؟
در حال حاضر شواهد کافی برای پاسخ قطعی به این سؤال وجود ندارد، زیرا مطالعات دقیق و مستقیمی که منیزیم و ملاتونین را از نظر تأثیر بر خواب با یکدیگر مقایسه کنند، انجام نشده است.
با این حال، شواهد علمی درباره ملاتونین بسیار گستردهتر از منیزیم است. پژوهشها نشان دادهاند ملاتونین میتواند برای برخی اختلالات چرخه خواب و بیداری، از جمله مشکلات مرتبط با تغییر منطقه زمانی یا جتلگ، مفید باشد.
با این وجود، بسیاری از متخصصان خواب مصرف ملاتونین را برای درمان بیخوابی یا سایر مشکلات خواب بهطور روتین توصیه نمیکنند؛ زیرا این مکمل لزوماً علت اصلی اختلال خواب را برطرف نمیکند.
کدام نوع منیزیم برای خواب استفاده میشود؟
مکملهای منیزیم در شکلهای مختلفی از جمله قرص، پاستیل، پودر و کرم عرضه میشوند و ترکیبات متفاوتی مانند منیزیم سیترات، منیزیم گلیسینات، منیزیم اکسید و منیزیم کلرید دارند.
برخی افراد برای خواب منیزیم گلیسینات یا منیزیم ال-ترئونات را ترجیح میدهند، زیرا احتمال بروز عوارض گوارشی مانند اسهال، تهوع و گرفتگی عضلات شکم در آنها کمتر از برخی انواع دیگر است. در مقابل، منیزیم سیترات در برخی موارد به عنوان ملین نیز استفاده میشود.
مکمل منیزیم همیشه بیخطر نیست
مانند سایر مکملهای غذایی، محصولات منیزیم نیز از نظر ایمنی و اثربخشی مانند داروهای تجویزی تحت نظارت و ارزیابی قرار نمیگیرند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه میکنند در صورت انتخاب مکمل، محصولاتی خریداری شوند که توسط برنامههای معتبر ارزیابی شخص ثالث، مانند U.S. Pharmacopeia یا NSF، بررسی شده باشند.
کارشناسان همچنین هشدار میدهند که تکیه بر مکملها ممکن است خطر دیگری داشته باشد: پنهان ماندن یک اختلال جدی خواب. برای مثال، فردی که به آپنه خواب یا بیخوابی مبتلا است ممکن است با مصرف مکمل صرفاً علائم خود را مدیریت کند و مراجعه برای تشخیص و درمان مناسب را به تأخیر بیندازد.
در نتیجه، منیزیم را نمیتوان در حال حاضر «ملاتونین جدید» یا جایگزین اثباتشده آن دانست. اگرچه برخی مطالعات از احتمال تأثیر مثبت منیزیم بر خواب حمایت میکنند، شواهد موجود هنوز محدود و متناقض است. در صورت تداوم مشکلات خواب، بهتر است پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا متخصص خواب مشورت شود.
برای دنبال کردن تازهترین مطالب علمی و سلامت، به آماج مراجعه کنید.
