به نقل از آماج، اگر تمرینهای پیچیده و طولانی باعث شده ورزش را کنار بگذارید، یک برنامه دو حرکتی میتواند نقطه شروع مناسبی برای افزایش قدرت و آمادگی بدنی باشد. این تمرین ترکیبی، هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم عضلات مختلف بدن را درگیر میکند.
لوسی بوری، مربی تناسب اندام و خالق روش تمرینی BeBody، رویکردی مبتنی بر ترکیب حرکات هوازی، تمرینات قدرتی و پیلاتس دارد. او معتقد است میتوان بدون انجام تمرینهای طولانی و فرسایشی، از یک جلسه کوتاه ورزشی نیز نتیجه مناسبی گرفت.
این برنامه دو حرکتی به شکل یک مدار تمرینی انجام میشود؛ یعنی دو حرکت پشت سر هم اجرا میشوند و سپس مدار برای بار دوم تکرار میشود. بوری توصیه میکند تمرین را با سرعت پایین آغاز کنید و بهتدریج سرعت حرکات را افزایش دهید.
تمرین دو حرکتی برای افزایش قدرت و آمادگی بدنی
برای شروع، دو حرکت زیر را با استراحت بسیار کوتاه پشت سر هم انجام دهید. در صورت توان، کل مدار را دو بار تکرار کنید.
۱. ترکیب اسکوات و لانج
تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت
- پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید و پنجهها را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و لگن را پایین ببرید تا رانها تقریباً موازی زمین شوند یا کمی پایینتر بروند.
- دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- پای راست را به سمت عقب ببرید و زانوی پای عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- به حالت ایستاده بازگردید.
- یک اسکوات دیگر انجام دهید و سپس لانج را با پای مخالف تکرار کنید.
این ترکیب، عضلات پایینتنه را به شکل همزمان درگیر میکند و در کنار تمرین قدرتی، فشار مناسبی روی سیستم قلبیعروقی ایجاد میکند.
۲. ترکیب پلانک و لمس شانه
تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید؛ دستها باید زیر شانهها قرار داشته باشند و آرنجها صاف باشند.
- پاها را به عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بدن در یک خط مستقیم باشد.
- دست راست را از زمین جدا کنید و با آن شانه چپ را لمس کنید.
- دست را به حالت پلانک برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
- زانو راست را به سمت آرنج چپ حرکت دهید.
- به حالت پلانک بازگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
- این ترکیب دو حرکتی را در مجموع ۱۰ بار تکرار کنید.
چطور این تمرین را مؤثرتر انجام دهیم؟
مربی این برنامه توصیه میکند افراد مبتدی ابتدا حرکات را با سرعت و کنترل بیشتری انجام دهند و پس از مسلط شدن بر فرم صحیح، سرعت را افزایش دهند. انتخاب موسیقی مورد علاقه نیز میتواند به ایجاد انگیزه و لذت بیشتر از تمرین کمک کند.
با وجود ساده بودن این برنامه، حفظ فرم صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد. اگر هنگام اجرای تمرین احساس درد غیرعادی، سرگیجه یا ناراحتی شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید. افراد دارای محدودیتهای جسمی یا مشکلات پزشکی نیز بهتر است پیش از شروع برنامه ورزشی جدید با متخصص مربوط مشورت کنند.
اگر به دنبال شروع یک برنامه ورزشی ساده و بدون تجهیزات هستید، این دو حرکت میتوانند گزینهای مناسب برای آغاز تمرینات قدرتی و هوازی باشند.
برای خواندن تازهترین مطالب حوزه سلامت، ورزش و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
