به گزارش آماج، روغن زیتون بهویژه نوع فرابکر، یکی از محبوبترین گزینهها برای تغذیه سالم است؛ اما متخصصان تغذیه تأکید میکنند که برای انتخاب روغن مناسب، نباید فقط به نام روغن توجه کرد. میزان چربیهای غیراشباع، روش مصرف، نقطه دود، طعم و حتی بودجه میتوانند در انتخاب بهترین گزینه نقش داشته باشند.
به همین دلیل، داشتن چند نوع روغن در آشپزخانه میتواند به شما کمک کند برای هر روش پختوپز، گزینه مناسبتری داشته باشید.
چه چیزی یک روغن را سالمتر میکند؟
متخصصان تغذیه میگویند روغنهایی که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن کانولا، آووکادو، گردو، سویا و کنجد، در صورت مصرف متعادل میتوانند جایگزین مناسبی برای چربیهای جامد مانند کره و دنبه باشند.
در انتخاب روغن سالم، چند ویژگی اهمیت بیشتری دارد:
- چربیهای غیراشباع بیشتر: روغنهایی که سرشار از چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع هستند، زمانی که جایگزین چربیهای اشباع شوند، میتوانند با الگوهای غذایی مناسب برای سلامت قلب سازگار باشند.
- فرآوری کمتر: برخی روغنهای کمتر فرآوریشده ترکیبات آنتیاکسیدانی و پلیفنولهای طبیعی بیشتری حفظ میکنند.
- نقطه دود مناسب: انتخاب روغن متناسب با دمای پخت به حفظ کیفیت و طعم آن کمک میکند.
- شواهد علمی: روغنهایی مانند کانولا، آووکادو، سویا و روغن زیتون در مطالعات مختلف و الگوهای غذایی سالم مورد بررسی قرار گرفتهاند.
روغن آووکادو؛ جایگزینی نزدیک به روغن زیتون
روغن آووکادو یکی از گزینههایی است که از نظر ترکیب چربیهای غیراشباع، شباهت زیادی به روغن زیتون دارد. این روغن سرشار از چربیهای تکغیراشباع، فیتواسترولها و آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E است.
یکی از مزیتهای مهم روغن آووکادو، نقطه دود نسبتاً بالای آن است که باعث میشود برای روشهایی مانند پخت، برشتهکردن و تفتدادن گزینه مناسبی باشد.
طعم ملایم و کمی کرهای آن نیز باعث میشود بدون غلبه بر طعم مواد غذایی، در بسیاری از دستورهای آشپزی جایگزین روغنهای دیگر شود.
البته روغن آووکادو مانند هر روغن دیگری کالری زیادی دارد و مصرف بیش از اندازه آن میتواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.
روغن کانولا، ذرت، آفتابگردان و سویا
روغنهای کانولا، ذرت، آفتابگردان و سویا از روغنهای گیاهی و دانهای پرکاربرد هستند که هرکدام ویژگیهای تغذیهای متفاوتی دارند.
روغنهای ذرت، آفتابگردان و سویا حاوی مقادیر قابلتوجهی چربیهای چندغیراشباع هستند، در حالی که روغن کانولا مقدار بیشتری چربی تکغیراشباع دارد.
این روغنها معمولاً طعم ملایمی دارند و به دلیل تحمل نسبتاً مناسب حرارت، میتوان از آنها در پختوپز و حتی تهیه برخی انواع شیرینی و نان به جای کره یا مارگارین استفاده کرد.
روغن کنجد؛ انتخابی خوشطعم برای غذاهای آسیایی
روغن کنجد در دو نوع اصلی بوداده و معمولی یا بدون برشتهکردن دانهها عرضه میشود. این روغن حاوی چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع و همچنین ترکیبات آنتیاکسیدانی موسوم به لیگنانهاست.
روغن کنجد بوداده عطر و طعم بسیار قوی و آجیلی دارد و به همین دلیل بیشتر بهعنوان چاشنی نهایی در غذاهایی مانند انواع تفتدادنی، سسها، سوپها و مرینیتها استفاده میشود.
مقدار کمی از روغن کنجد میتواند عطر و طعم غذا را به شکل محسوسی تغییر دهد؛ بنابراین معمولاً نیازی به استفاده از مقدار زیادی از آن نیست.
روغن گردو؛ مناسب برای سالاد و غذاهای سرد
روغن گردو از دانههای گردو استخراج میشود و منبعی از چربیهای چندغیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی به شمار میرود.
این روغن همچنین ترکیبات زیستفعالی مانند فنولها، استرولها، اسکوالن و برخی ویتامینها و مواد معدنی دارد که به ویژگیهای آنتیاکسیدانی آن کمک میکنند.
طعم ملایم و آجیلی روغن گردو آن را به گزینهای مناسب برای تهیه سس سالاد تبدیل کرده است. میتوان مقدار کمی از آن را روی سبزیجات پخته یا غذاهایی مانند گازپاچو نیز استفاده کرد.
در نهایت کدام روغن سالمتر است؟
متخصصان تغذیه معتقدند نمیتوان یک روغن را برای همه افراد و همه روشهای آشپزی بهعنوان «سالمترین روغن» معرفی کرد. انتخاب مناسب به نوع غذا، روش پخت، طعم موردنظر، نیازهای تغذیهای و میزان مصرف بستگی دارد.
بهطور کلی، بهتر است بیشتر اوقات روغنهایی را انتخاب کنید که عمدتاً حاوی چربیهای غیراشباع هستند و سپس روغن را متناسب با نوع پخت و غذای موردنظر انتخاب کنید.
در کنار روغن زیتون، روغن آووکادو، کانولا، کنجد و گردو نیز میتوانند گزینههای مفیدی برای تنوع غذایی باشند. مهمتر از انتخاب یک روغن خاص، مصرف متعادل و جایگزین کردن چربیهای غیراشباع به جای چربیهای اشباع است.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه و سبک زندگی سالم، به آماج مراجعه کنید.
