به جای جراحی، با ورزش های مناسب دیسک کمر آشنا شوید!

ورز‌های ملایم، کشش‌ها و فعالیت‌ها همگی می‌توانند به تسکین درد فتق دیسک کمک کنند. ورزش همچنین می‌تواند باعث تقویت و بهبود انعطاف پذیری در ستون فقرات، گردن و پشت شود. در این مطلب می‌‌خواهیم در ارتباط با ورزش های مناسب دیسک کمر صحبت کنیم و بگوییم ورزش های مناسب دیسک کمر و گردن چیست و چگونه می‌توان با ورزش کردن درد در این ناحیه را کمتر کرده و از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کنیم؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

۸ ورزش برای دیسک کمر که می تواند جایگزین خوبی برای جراحی باشد

• تمرینات کشش فلکشن
• کشش زانو در شکم
• کشش عضله پیریفورمیس
• ورزش های کششی گردن
• یوگا
• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا کردن

علائم دیسک کمر

فتق دیسک یا لغزش یا پارگی دیسک، زمانی اتفاق می‌افتد که مقداری از ژله نرم در مرکز دیسک خارج شود؛ به‌طوریکه بیرون‌تر از قسمت خارجی بافت سخت قرار گیرد. می‌تواند بسیار دردناک باشد و ممکن است باعث موارد زیر شود:

• کمر درد
• گردن درد
• تیر کشیدن بازو
• سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف در ساق یا پا
• سوزن سوزن شدن، بی‌حسی یا ضعف در یک بازو

افراد مبتلا به فتق دیسک معمولا نیازی به جراحی ندارند. پزشکان اغلب فیزیوتراپی را برای درمان علائم فتق دیسک توصیه می‌کنند. هر دیسک در ستون فقرات ممکن است دچار فتق شود، از جمله گردن، اما بیشتر در قسمت پایین و کمر رخ می‌دهد. بسته به محل قرار گرفتن فتق دیسک، تمرینات مختلف می‌تواند کمک کند.

ورزش های مناسب فتق دیسک کمر

تمرینات زیر می‌توانند با ساخت ماهیچه‌های پشت به کاهش درد در ناحیه کمر کمک کنند. این امر باعث حمایت بیشتر و جلوگیری از آسیب‌های بعدی می‌شود.

تمرینات کشش فلکشن

تمرینات خم شدن کمر باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود و بهترین نوع از ورزش های مناسب فتق دیسک کمر است. قبل از انجام این تمرینات پس از آسیب دیدگی کمر با یک پزشک صحبت کنید. برای انجام کشش فلکشن پشت:

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه نگه دارید.
• در همان زمان، سر را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر ایجاد شود.
• این کار را چندین بار تکرار کنید.

کشش زانو در شکم

کشش زانو به قفسه سینه، که یکی از ورزش های باشگاهی مناسب دیسک کمر است، عضلات هر طرف بدن را به طور جداگانه برای کشش ملایم‌ترفعال می‌کند. موارد زیر را امتحان کنید:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
• پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس

یکی از ورزش های مناسب دیسک کمر، کشش عضله پیریفورمیس است. عضله پیریفورمیس عضله کوچکی است که در عمق باسن قرار دارد. برای کشش این عضله:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
• به آرامی زانوی ضربدری را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش در باسن ایجاد شود.
• از هر دو طرف تکرار کنید.

چرا این ورزش‌ها؟!

ورزش های مناسب پارگی دیسک کمر و فیزیوتراپی، اغلب بخش‌های مهم بهبودی از فتق دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تجربه فتق دیسک، چند روز استراحت را توصیه می‌کند که در این زمان باید از انجام ورزش های مناسب فتق دیسک کمر نیز خودداری کرد.

انجام فعالیتها و ورزش های مناسب دیسک کمر ملایم، باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. آن‌ها همچنین انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می‌دهند و ممکن است به کاهش خطر فتق دیسک از عود مجدد کمک کنند. ورزش‌هایی که توسط فیزیوتراپ تجویز می‌شوند، می‌توانند به‌عنوان ورزش های مناسب دیسک کمر در بارداری استفاده شوند.

ممکن است پزشک پیشنهاد دهد که از کارهای کوچک شروع کنید و سطح فعالیت را به آرامی افزایش دهید. آن‌ها تمرینات خاصی را که یک فرد باید و نباید در طول دوره بهبودی انجام دهد، مورد بحث قرار خواهند داد. فعالیت‌های ملایمی که می‌تواند به فتق دیسک کمک کند عبارتند از:

• یوگا
• شنا كردن
• پیاده روی
• دوچرخه سواري

تمام تمرینات را به‌صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید، به خصوص هنگام خم شدن یا بلند کردن اجسام. ورزش‌ها نباید سبب ایجاد درد شوند. اگر فردی احساس درد کرد، باید تمرینات را متوقف کند و با پزشک خود صحبت کند.

بیماران مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک، ممکن است با انجام حرکات کششی سبک یا ورزش های مناسب دیسک کمر در استخر، تسکین پیدا کنند. کرال پشت اغلب توصیه می‌شود؛ زیرا ستون فقرات را در حالت خنثی و بی‌وزنی قرار می‌دهد و خطر افزایش کشش ناشی از سایر حرکت‌های ناگهانی شنا را کاهش می‌دهد. کسانی که آمادگی شنا را ندارند، ممکن است ورزش‌های ایروبیک در آب را به‌عنوان ورزش های مناسب دیسک کمر در استخر امتحان کنند که می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر کمک کند.

ورزش های مناسب دیسک کمر و گردن

گردن درد پس از جابه‌جایی دیسک شایع است. فشار روی اعصاب گردن می‌تواند باعث درد در عضلات گردن و شانه شود. همچنین ممکن است باعث تیر کشیدن درد در ناحیه بازو شود. تمرین زیر می‌تواند به کاهش گردن درد ناشی از خارج شدن دیسک از محل خود، در قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن، کمک کند:

کشش‌های گردن

برای تسکین درد و فشار ناشی از فتق دیسک نزدیک گردن، افراد می‌توانند ورزش های مناسب دیسک کمر و گردن را همانند زیر را انجام دهند:

• به‌صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و چانه را به سمت قفسه سینه حرکت دهید، سپس به پشت سر خود برگردید و گردن را دراز کنید.
• گوش چپ را به سمت شانه چپ و سپس گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید.
• این الگو را چندین بار تکرار کنید.

ورزش های نامناسب برای دیسک کمر

حالا که با ورزش های مناسب پارگی دیسک کمر آشنا شدیم؛ لازم است بدانیم چه فعالیت‌هایی سبب ایجاد فتق دیسک می‌شود. فرد ممکن است از طریق بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت‌های شدید مکرر، دچار فتق دیسک شود. افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام فعالیت‌های شدید در طول دوره نقاهت اجتناب کنند.

افراد باید از تمام ورزش‌هایی که باعث درد می‌شوند یا احساس می‌کنند که درد را بدتر می‌نماید، اجتناب کنند. هنگام تجربه سیاتیک از تمرینات همسترینگ خودداری کنید. بهتر است افراد از فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن یا ورزش‌های رزمی اجتناب کنند؛ زیرا این‌ها می‌توانند ستون فقرات را متلاشی کنند.

شروع ورزش‌های کم و شدیدتر، ایمن‌ترین راه برای کاهش علائم است. گفتنی است، شروع زودهنگام تمرینات و حرکات کششی نیز می‌تواند به بهبود نتیجه فرد کمک کند. همچنین بهتر است از انواع ورزش های باشگاهی مناسب دیسک کمر نیز برای پیشگیری از فتق دیسک استفاده کنید تا پس از ورزش‌ها، به دیسک کمر شما فشار نیاید.

البته، در کنار ورزش‌ها، استفاده از یک رژیم غذایی اصولی و سالم و همچنین مصرف میزان کافی آب نیز، به شما کمک می‌کند، صفحات بین ستون فقرات خود را هیدراته و سالم نگه دارید و در نتیجه راهی برای پیشگیری و بهبود از دردها است. رژیم‌های بهاره غفاری به شما کمک می‌کنند تا نه‌تنها یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا برای پیشگیری از بیماری‌ها به شما کمک نماید؛ بلکه با رسیدن به تناسب اندام، از ایجاد دیسک کمر و بیماری‌های ناشی از اضافه وزن یا کمبود وزن نیز جلوگیری نمایید.