ورزش در دوران بارداری تأثیری معجزه‌آسا بر سلامت مادر و کودک دارد. ورزش بهترین راه و مطمئن‌ترین روشی است که می‌توانید بدنتان را به عرق بیندازید. کمردرد، ورم مچ پا، بی‌خوابی و… از عوارض بارداری است و ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش این مشکلات است. ورزش در دوران بارداری تأثیر به‌سزایی در سلامتی مادر و جنین دارد. از جمله مزایای تمرین در حین بارداری می‌‌توان به تقویت روحیه‌ی مادر، کاهش عوارض بارداری و تأثیر در بهبود سریع پس زایمان اشاره کرد. همچنین کودک شما سیستم قلبی سالم‌تری خواهد داشت، BMI یا همان شاخص توده‌ی بدنی آن‌ها پایین‌تر خواهد بود و به سلامت مغزی جنین کمک خواهد شد.
برای شروع تمرین هیچ‌گاه دیر نیست. مهم نیست که در گذشته بدنی آهنی و ورزشکار داشتید یا مدام در حال استراحت روی مبل بوده‌اید؛ دوران بارداری می‌تواند شروعی جدید برای زندگی ورزشی شما باشد. برای آشنایی با بهترین تمرین‌های مناسب دوران بارداری، این مطلب از آماج را از دست ندهید.
در دروان بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
انجمن پزشکان متخصص زنان و زایمان در آمریکا به مادران باردار پیشنهاد می‌کند که حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر، در اکثر روزهای هفته ورزش کنند. اگر در طول روز سه دفعه به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، این فعالیت شما با ۳۰ دقیقه کار با تردمیل یا دوچرخه‌سواری در باشگاه برابری می‌کند. حتی یک سری از کارهای تمیزکاری روزانه در خانه همچون کشیدن جاروبرقی نیز می‌تواند مثل تمرینات ورزشی مفید باشد.
آیا ورزش در حین بارداری خطرناک است؟
درست است که اکنون زمان یادگیری اسکی روی آب یا شرکت در مسابقه‌ی پرش با اسب نیست، اما بیشتر زنان در بارداری می‌توانند همچنان از تمرین‌های تناسب اندام لذت ببرند. در واقع بسیاری از ورزش‌هایی که در دوران بارداری ممنوع است، همچون اسکی در سراشیبی یا دوچرخه‌سواری در کوهستان، به دلیل سختی انجام آن با وجود شکمی به اندازه‌ی توپ بسکتبال است!
فراموش نکنید که قبل از شروع انجام ورزش در دوران بارداری، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در بعضی مواقع، عواملی مثل کم‌خونی شدید، جفت سر راهی، نارسایی دهانه‌ی رحم و پارگی زودرس کیسه‌ی آب می‌تواند سبب منع ورزش در دوران بارداری شود.
بهترین ورزش‌های مرتبط با سلامت قلب و عروق در بارداری
در ادامه چند ورزش مناسب برای سلامت سیستم قلب و عروق به شما معرفی خواهیم کرد که می‌توانید با مشورت پزشک انجام دهید. این تمرین‌ها سبب افزایش گردش خون و تقویت عضلات می‌شوند.
۱. شنا کردن
شنا یا ایروبیک در آب یکی از ورزش‌های عالی در زمان بارداری است. زیرا داخل آب احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. فرو رفتن در آب استخر سبب کاهش بسیاری از عوارض بارداری همچون حالت تهوع، درد سیاتیک و پف مچ پا می‌شود. فقط مراقب کناره‌های لغزنده‌ی استخر در زمان قدم زدن باشید. همچنین به جای پریدن داخل آب و شنا در زیر آب، درون آن قدم بزنید. تغییر سریع ارتفاع آب و در نتیجه فشار حاصل از آن می‌تواند برای کودک خطرناک باشد. به همین دلیل شیرجه و شنا در زیر آب توصیه نمی‌شود.
تمرینات ایروبیک و ورزش‌های هوازی در آب، عملکردی مشابه شنا در استخر دارند. تمرینات ایروبیک در آب معمولاً به صورت ایستاده داخل استخر و بدون حرکات شنا انجام می‌شود و سطح آب به کمر یا کمی بالاتر می‌رسد.
۲. پیاده‌روی
ورزشی راحت‌تر از پیاده‌روی در دوران بارداری وجود ندارد و شما می‌توانید تا روز زایمان برنامه‌ی پیاده‌روی خود را اجرا کنید. علاوه بر این، برای انجام این ورزش به تجهیزاتی خاص یا عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید و فقط باید یک جفت کفش ورزشی مناسب تهیه کنید.
۳. آرام دویدن
دوندگان با تجربه در صورت تأیید پزشک می‌توانند به دویدن خود با سرعت ملایم‌تری روی زمین یا تردمیل ادامه دهند. هرگز در انجام این ورزش زیاده‌روی نکنید. سستی رباط‌ها و مفاصل در دوران بارداری، دویدن را برای زانوها می‌تواند سخت می‌کند و به همین دلیل مستعد آسیب‌دیدگی هستید. بنابراین علاوه بر داشتن تجربه در ورزش دو، باید اعتدال را رعایت کنید و زیاده‌روی نکنید.
۴. کلاس‌های گروهی ایروبیک
کلاس‌های ایروبیک یا تمرین‌های رقص با حرکات نه چندان شدید مانند زومبا، در افزایش ضربان قلب و جریان اندروفین مؤثر است. اگر شکمتان بسیار بزرگ شده است، نباید تمرین‌هایی را انجام دهید که به تعادل دقیق نیاز دارد. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید، باید به صدای بدن خود گوش دهید؛ از پریدن یا حرکات پرتحرک پرهیز کنید و هرگز تا حد خستگی شدید ورزش نکنید. اگر حرفه‌ای نیستید و تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ایروبیک در آب ایدئال‌ترین ورزش برای شما خواهد بود.
۵. استفاده از دوچرخه‌ی ثابت سالنی
استفاده از دوچرخه‌ی ثابت در سالن ورزشی، یکی از بهترین ورزش‌های هوازی در دروان بارداری است که در صورت تأیید پزشک متخصص زنان و زایمان می‌توانید آن را انجام دهید. دوچرخه‌سواری در سالن ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که با سرعتی در حد توان خودتان رکاب بزنید و بدون خطر دوچرخه‌سواری در طبیعت یا فشار به مفاصل مچ پا و زانو ورزش کنید.
اطمینان حاصل کنید که مربی شما از وضعیت شما آگاه است. در هر زمان که بیش از حد احساس خستگی کردید، سرعت خود را کم کنید. دستگیره‌ها را طوری تنظیم کنید که بدنتان به سمت قائم متمایل شود و به جلو خم نشوید تا از فشار آوردن به کمر جلوگیری شود. اگر استفاده از دوچرخه‌ی ثابت سالنی طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد تا بعد از تولد کودک آن را متوقف کنید.
بهترین ورزش‌های قدرتی و انعطافی در دروان بارداری
تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کنند. ماهیچه‌های قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر، به شما کمک می‌کنند وزن اضافه شده به سبب بارداری را تحمل کنید و با شل شدن رباط‌ها، از مفاصل خود در برابر آسیب محافظت کنید. در ادامه بهترین تمرینات قدرتی زنان باردار را به شما معرفی می‌کنیم که زیر نظر پزشک می‌توانید انجام دهید.
۶. پیلاتس
یک برنامه‌ی پیلاتس مناسب بارداری به شما کمک می کند تا کمر دردتان کاهش پیدا کند و انعطاف‌پذیری بدن بالا رود. انعطاف‌پذیری در هنگام زایمان بسیار مفید است. در دروان بارداری برای انجام ورزش پیلاتس به دنبال یک کلاس مخصوص زنان باردار باشید یا به مربی سابق خود شرایط را اطلاع دهید تا از انجام حرکات با کشش بیش از حد یا سایر حرکاتی که با بارداری سازگار نیستند، دروی کند.
۷. ورزش بار
ورزش بار ترکیبی از حرکات پیلاتس، یوگا و باله است و تأثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت پایین‌تنه‌ی بدن و مرکز باروری بدن بدون تنش و جنبش زیاد از حد دارد. ورزش بار شامل تمرینات تعادلی است و به شما در حفظ ثبات و تعادل کمک می‌کند. قبل از شروع کلاس این ورزش، حتماً به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید تا بتواند چند تمرین سنگین را متناسب با شرایط شما اصلاح کند تا فشار کم‌تری به شکمتان وارد شود.
۸. تمرینات جذاب یوگا
یوگا قبل از زایمان یک تمرین ایدئال برای مادران آینده است. این تمرینات شما را به آرامش، انعطاف‌پذیری بیشتر، تمرکز و تنفس عمیق تشویق می‌کند. به دنبال کلاسی باشید که مخصوص خانم‌های باردار باشد یا از مربی منظم یوگا بخواهید تا حرکات را با توجه وضعیت شما اصلاح کند. حرکاتی شامل خمیدگی‌های عمیق کمر و همچنین وارونگی کامل به دلیل مشکلات احتمالی فشار خون توصیه نمی‌شود.
۹. ورزش تایچی
حرکات تایچی یکی دیگر از ورزش‌های مناسب بارداری است و به عنوان شکل باستانی مراقبه شناخته محسوب می‌شود و شامل حرکات آهسته برای افزایش انعطاف‌پذیری است. اگر بعد از انجام تمرینات تایچی، حس خوبی داشید و شرایط بدنی شما با تمرین‌های این ورزش سازگار بود، به دنبال کلاس‌های مخصوص تایچی بارداری باشید.
نکته‌هایی برای حفظ ایمنی در هنگام انجام ورزش‌های دوران بارداری
انجام تمرینات ورزشی به‌طور کلی در دوران بارداری، خطری ندارد، اما چند نکته وجود دارد که با رعایت آن‌ها می‌توانید با خیال راحت در حین بارداری ورزش کنید. در ادامه این نکات مهم را با هم مرور خواهیم کرد.
- اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، با شدت پایین‌تری تمرین کنید. انجام ورزش برای یک فرد تازه‌کار ممکن است سبب آسیب شود. با بازه‌ی زمانی کوتاه ۲۰ دقیقه شروع کنید و اگر مشکلی نداشتید، به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
- در طول دوران بارداری از سونا، اتاق بخار یا وان آب گرم دوری کنید، زیرا هر فعالیتی که درجه‌ی حرارت مادر را بیش از ۱.۵ درجه فارنهایت افزایش دهد، ممنوع است. همچنین انجام طولانی مدت تمرین باید در محیطی با تهویه مطبوع باشد.
- گرم شدن سبب افزایش جریان خون و فعالیت بهتر قلب خواهد شد. در نتیجه خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و سایر قسمت‌های بدن از جمله جنین، بدون مشکل انجام خواهد شد. بنابراین روز را با چند دقیقه پیاده‌روی آغاز کنید و در پایان فعالیت روزانه، چند دقیقه ریلکس کردن و رسیدن به دمای خنک‌تر را فراموش نکنید.
- اگر در حین ورزش برایتان مشکلی پیش آمد، آن را متوقف کنید. مثلاً اگر درد ساق پا، تورم یا ضعف عضلانی دارید، نباید ادامه دهید. درد غیرعادی در هر نقطه از بدن، رفع نشدن گرفتگی عضلانی با توقف، انقباضات منظم دردناک، درد قفسه‌ی سینه، ضربان شدید قلب، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی، کاهش حرکت جنین و… از عواملی هستند که در صورت مشاهده باید به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
- مراقب کمرتان باشید. حرکاتی را که باید به صورت صاف به پشت دراز بکشید و یا برای مدت زمان طولانی، آن هم در دوره‌ی پس از ماه چهارم بدون حرکت بمانید، انجام ندهید.
- در هر نیم ساعت یک‌بار که عرق می کنید، با نوشیدن حداقل یک لیوان آب جبران کنید. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع ورزش، نوشیدن آب را شروع کنید و در حین انجام تمرین و بعد از اتمام نیز به مقدار کافی آب بنوشید.
- بیش از ۴۵ دقیقه ورزش کردن می‌تواند منجر به پایین آمدن قند خون شود، بنابراین قبل و بعد از جلسه‌های تمرین، از یک میان‌وعده‌ی سبک ترکیبی با کربوهیدرات استفاده کنید.
- لباس‌های راحت و با قابلیت کششی بپوشید. اگر کفش ورزشی شما کهنه شده است، یک جفت کفش نو و مناسب جایگزین آن کنید تا خطر آسیب‌دیدگی و زمین خوردن کم شود.
در آخر
طبق یک برنامه‌ی منظم در دروران بارداری ورزش کنید و انگیزه‌ی بالایی داشته باشید. طوری ورزش کنید که از انجام این کار لذت ببرید تا به جای دراز کشیدن روی کاناپه و خوردن بستنی، روی تشک یوگا در حال تمرین باشید. برای انجام هرگونه تمرین ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید تا مشکلی پیش نیاید.
