روزهداری در ماه رمضان تنها یک تمرین معنوی نیست؛ بلکه روشی مؤثر برای تقویت سلامت بدن، سمزدایی و بهبود عملکرد متابولیک است. روزهداری با تسریع فرآیند ترمیم سلولی، افزایش متابولیسم و تنظیم هورمونها میتواند به سلامت طولانیمدت بدن کمک کند.
بسیاری از افراد در طول روزهداری از گرسنگی میترسند، اما گرسنگی بهصورت موجی است و فروکش آن به بدن کمک میکند تا سیگنالهای گرسنگی خود را تنظیم کند، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و هوس غذاهای فرآوریشده را کنترل کند.
تأثیر روزه بر بدن
در طول روزهداری، بدن ابتدا از گلوکز ذخیره شده انرژی میگیرد و پس از چند ساعت، شروع به تجزیه چربیها میکند تا سطح انرژی حفظ شود. بدون وعده سحری متعادل و غذای افطار مناسب، ممکن است کمآبی، خستگی و ضعف ایجاد شود. بنابراین مصرف غذاهای سالم برای سحری و افطار ضروری است.
وعده سحری متعادل چه ویژگیهایی دارد؟
یک وعده غذایی سحری مناسب باید ترکیبی از مواد مغذی باشد که قند خون را پایدار نگه دارد و سیری ایجاد کند. منابع پروتئین و چربی سالم مانند تخممرغ، ماست، گوشت، ماهی و لبنیات مناسب هستند. مصرف زیتون نیز مفید است، اما زیتون شور توصیه نمیشود.
چگونه از افت انرژی و کمآبی جلوگیری کنیم؟
- وعده سحری را از دست ندهید تا ذهن و بدن انرژی کافی داشته باشند.
- به محض بیدار شدن، آب بنوشید و از سوپها یا خورشهای مبتنی بر آبگوشت استفاده کنید تا مصرف مایعات افزایش یابد.
- در طول روز نیز آب کافی بنوشید و از نوشیدنیهای گازدار و قندی پرهیز کنید.
بهترین غذاها برای افطار
در افطار بهتر است با خرما و یک غذای حاوی پروتئین روزه را باز کنید. این کار به تثبیت قند خون و جلوگیری از هوس غذاهای شیرین کمک میکند. انتخاب غذاهای ساده و متعادل برای افطار باعث میشود انرژی و هیدراتاسیون بدن بهسرعت بازیابی شود.
دریافت پروتئین و ریزمغذیها
هر وعده غذایی باید حداقل ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد. منابع پروتئین شامل سه عدد تخممرغ، ۱۰۰ گرم ماهی یا گوشت، یک فنجان عدس یا لوبیای پخته است. سبزیجات غیرنشاستهای و میوهها مانند توتها و مرکبات مصرف شوند، اما آب آنها حفظ شود تا فیبر و آب کافی دریافت شود.
مدیریت مصرف کافئین و قند
مصرف چای و قهوه را کاهش دهید و آب را افزایش دهید. جایگزینهای بدون کافئین یا چایهای گیاهی مناسب هستند. مصرف آبمیوهها و نوشیدنیهای شیرین حتی با شیرینکنندههای مصنوعی محدود شود تا قند خون پایدار بماند و از افت انرژی جلوگیری شود.
استفاده از مکملها در ماه رمضان
مکملها میتوانند قبل یا بعد از روزه مصرف شوند. در صورت استفاده از مکملهای چندگانه، بهخصوص روی، بهتر است با وعده غذایی مصرف شوند تا حالت تهوع ایجاد نشود. زنان جوان و گیاهخوار میتوانند از مولتی ویتامین حاوی آهن استفاده کنند و مصرف ویتامینهای گروه B قبل از خواب اجتناب شود. همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
جمعبندی
روزهداری با رویکرد صحیح میتواند انرژی پایدار، تعادل هورمونها و سلامت طولانیمدت بدن را تقویت کند. مصرف غذای سالم و متعادل برای سحری و افطار، نوشیدن آب کافی و مدیریت مصرف کافئین و قند، کلید حفظ انرژی و سلامت در طول روز است.
