نقش تغذیه در سلامت شناختی و پیشگیری از آلزایمر در سالهای اخیر به یکی از مهمترین موضوعات پژوهشی در حوزه علوم اعصاب و تغذیه تبدیل شده است. سلامت شناختی و پیشگیری از Alzheimer’s disease دیگر تنها به ژنتیک یا افزایش سن محدود نمیشود؛ بلکه شواهد علمی نشان میدهد آنچه هر روز در بشقاب غذای خود قرار میدهیم، میتواند مسیر عملکرد مغز را تعیین کند. بسیاری از متخصصان معتقدند آلزایمر از سالها قبل و حتی از آشپزخانه آغاز میشود. در این گزارش از «خبر واژه» به بررسی نقش رژیمهای غذایی، مواد مغذی کلیدی و سبک زندگی در حفظ حافظه و کاهش خطر زوال عقل میپردازیم.
چرا تغذیه در سلامت شناختی اهمیت دارد؟
با افزایش سن، مغز بهطور طبیعی دچار تغییرات فیزیولوژیک میشود؛ اما سرعت این تغییرات در همه افراد یکسان نیست. پژوهشها نشان میدهد رژیم غذایی میتواند بر التهاب عصبی، استرس اکسیداتیو، عملکرد سیناپسها و حتی حجم برخی نواحی مغزی مرتبط با حافظه تأثیر بگذارد. به همین دلیل، الگوی غذایی سالم یکی از مؤثرترین راهکارهای قابل کنترل برای کاهش خطر آلزایمر به شمار میرود.
رژیمهای غذایی مؤثر در پیشگیری از آلزایمر
رژیم MIND؛ ترکیب هوشمند مدیترانهای و DASH
رژیم MIND ترکیبی از رژیم مدیترانهای و رژیم DASH است که بهطور خاص برای حفظ سلامت مغز طراحی شده است. پژوهشهای گسترده دانشگاه راش شیکاگو نشان دادهاند افرادی که بیشترین پایبندی را به این رژیم دارند، بین ۳۵ تا ۵۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار میگیرند؛ حتی پایبندی متوسط نیز اثر محافظتی قابلتوجهی دارد.
در رژیم MIND بر مصرف این گروههای غذایی تأکید میشود:
- سبزیجات برگسبز (حداقل ۶ وعده در هفته)
- سایر سبزیجات تازه
- مغزها و دانهها
- حبوبات
- ماهی (حداقل یک بار در هفته)
- روغن زیتون بهعنوان منبع اصلی چربی
- توتها بهویژه بلوبری و توتفرنگی
در مقابل، مصرف گوشت قرمز، کره، غذاهای سرخشده، فستفودها و شیرینیها باید محدود شود.
رژیم مدیترانهای و DASH
رژیم مدیترانهای سرشار از سبزیجات، میوهها، ماهی، روغن زیتون و غلات کامل است و رژیم DASH نیز بر کاهش نمک و چربی اشباع برای کنترل فشار خون تمرکز دارد. هر دو الگو به دلیل کاهش التهاب سیستمیک و بهبود عملکرد عروق مغزی، در سلامت شناختی نقش مهمی دارند.
مواد مغذی کلیدی برای تقویت حافظه و عملکرد مغز
اسیدهای چرب امگا-۳
حدود ۶۰ درصد ساختار مغز از چربی تشکیل شده و DHA (نوعی امگا-۳) بخش مهمی از غشای سلولی نورونهاست. امگا-۳ میتواند التهاب عصبی را کاهش دهد، ارتباطات سیناپسی را تقویت کند و روند افت شناختی را کندتر سازد.
منابع غذایی: ماهی سالمون، ساردین، گردو، بذر کتان.
ویتامینهای گروه B (B6، B12 و فولات)
این ویتامینها در متابولیسم هموسیستئین نقش دارند. سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر زوال شناختی و کاهش حجم مغز در نواحی مرتبط با حافظه مرتبط است. دریافت کافی این ویتامینها میتواند از تحلیل مغزی پیشگیری کند.
منابع غذایی: غلات کامل، سبزیجات برگدار، تخممرغ، لبنیات و حبوبات.
آنتیاکسیدانها و پلیفنولها
آسیب اکسیداتیو یکی از عوامل مهم در تخریب نورونهاست. مواد غذایی گیاهی سرشار از آنتیاکسیدان میتوانند از سلولهای عصبی در برابر این آسیب محافظت کنند. مطالعات نشان دادهاند مصرف منظم توتها، چای سبز و زیتون با بهبود حافظه همراه است.
ویتامین D و منیزیم
کمبود ویتامین D با افزایش خطر آلزایمر مرتبط است. این ویتامین در انتقال پیامهای عصبی و عملکرد نورونها نقش دارد. منیزیم نیز در تنظیم گیرندههای عصبی و فرآیند یادگیری مؤثر است و کمبود آن میتواند تمرکز را مختل کند.
قند و چربیهای مضر؛ دشمنان خاموش مغز
مصرف زیاد قندهای ساده و چربیهای اشباع میتواند مقاومت انسولینی در مغز ایجاد کند؛ حالتی که برخی پژوهشگران از آن با عنوان «دیابت نوع ۳» یاد میکنند. این وضعیت با التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو و اختلال در حافظه مرتبط است.
بنابراین محدود کردن نوشیدنیهای شیرین، شیرینیجات، فستفود و غذاهای فرآوریشده نه تنها برای سلامت قلب، بلکه برای سلامت مغز نیز ضروری است.
سبک زندگی سالم؛ مکمل تغذیه مناسب
تغذیه سالم بهتنهایی کافی نیست. پژوهشها نشان میدهد ترکیب رژیم غذایی مناسب با فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، ارتباط اجتماعی و فعالیتهای ذهنی (مانند مطالعه و حل جدول) اثر همافزایی دارد.
پیادهروی روزانه، تمرینات هوازی، خواب منظم ۷ تا ۸ ساعته و حفظ تعاملات اجتماعی میتواند روند زوال شناختی را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
جمعبندی
نقش تغذیه در سلامت شناختی و پیشگیری از آلزایمر غیرقابل انکار است. الگوهای غذایی مانند رژیم MIND، مدیترانهای و DASH با کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق مغزی و تأمین مواد مغذی حیاتی، از مغز در برابر زوال محافظت میکنند. انتخابهای غذایی هوشمندانه از میانسالی میتواند سرمایهگذاری بلندمدتی برای حفظ حافظه و کیفیت زندگی در سالمندی باشد. در کنار آن، فعالیت بدنی، خواب کافی و سبک زندگی فعال، ستونهای مکمل برای سلامت مغز به شمار میروند.
