تنظیم رژیم غذایی برای سلامت روده در تت (سال نو قمری) یا Gut Health During Lunar New Year اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا در این ایام، سفرهها سرشار از غذاهای چرب، شیرین و پرکالری میشوند که میتوانند سیستم گوارش را تحت فشار قرار دهند. اگرچه تعطیلات فرصتی برای لذت بردن از غذاهای سنتی است، اما بیتوجهی به تعادل غذایی ممکن است منجر به نفخ، یبوست، سوزش معده و احساس خستگی بعد از غذا شود.
طبق گزارش «خبر واژه»، با ایجاد چند تغییر ساده در عادتهای غذایی، میتوان عملکرد روده را در طول تعطیلات بهبود بخشید و از سنگینی و مشکلات گوارشی جلوگیری کرد. در ادامه با ۵ راهکار کاربردی و علمی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش در ایام تت آشنا میشوید.
۱. مصرف فیبر را افزایش دهید تا باکتریهای مفید روده تغذیه شوند
یکی از چالشهای اصلی تغذیه در تت، افزایش مصرف گوشت، کیکهای برنجی چسبناک، شیرینیها و غذاهای سرخکرده و در مقابل کاهش مصرف سبزیجات و میوههای تازه است. این عدم تعادل میتواند حرکات روده را کند کرده و خطر یبوست و نفخ را افزایش دهد.
فیبر غذایی نقش کلیدی در تغذیه میکروبیوم روده دارد. فیبر محلول موجود در میوهها و سبزیجات به رشد باکتریهای مفید کمک کرده و التهاب را کاهش میدهد. همچنین به تنظیم متابولیسم قند و چربی کمک میکند.
منابع عالی فیبر در ایام تعطیلات
- سبزیجات بخارپز یا آبپز در کنار غذاهای اصلی
- سوپهای سبزیجات سبک
- میوه تازه بهعنوان دسر
- حبوبات و غلات کامل
افزودن یک بشقاب سبزی یا سالاد در هر وعده اصلی میتواند به تعادل رژیم غذایی کمک کرده و احساس سنگینی بعد از غذا را کاهش دهد.
۲. آهسته غذا بخورید و کامل بجوید
در مهمانیهای تت، افراد معمولاً در حال گفتوگو و معاشرت هستند و همین موضوع باعث میشود بدون توجه کافی غذا بخورند. سریع غذا خوردن، هضم را مختل کرده و احتمال سوزش سر دل و نفخ را افزایش میدهد.
فرآیند هضم از دهان آغاز میشود. جویدن کامل غذا به آنزیم آمیلاز در بزاق اجازه میدهد نشاسته را تجزیه کند و فشار روی معده و روده کوچک کاهش یابد. علاوه بر این، آهسته غذا خوردن به مغز فرصت میدهد سیگنال سیری را دریافت کند و از پرخوری جلوگیری شود.
چگونه عادت آهسته غذا خوردن را تمرین کنیم؟
- زمان وعده غذایی را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه افزایش دهید
- بین لقمهها قاشق و چنگال را زمین بگذارید
- هر لقمه را حداقل ۲۰ بار بجوید
این تغییر ساده میتواند به طور چشمگیری از ناراحتیهای گوارشی جلوگیری کند.
۳. آب کافی بنوشید؛ بهویژه بعد از غذاهای پروتئینی
در طول تت، نوشیدنیهای الکلی، قهوه و نوشابه اغلب جایگزین آب میشوند. اما این نوشیدنیها خاصیت ادرارآور دارند و میتوانند باعث کمآبی بدن شوند. کمآبی یکی از دلایل اصلی یبوست است، زیرا مدفوع خشک و سفت میشود و حرکات روده کاهش مییابد.
آب به حل شدن فیبر و نرم شدن مدفوع کمک میکند و دفع مواد زائد را آسانتر میسازد. همچنین پس از مصرف زیاد گوشت، نوشیدن آب کافی به دفع متابولیتهای حاصل از تجزیه پروتئین کمک میکند و از احساس سنگینی و بوی بد دهان جلوگیری میکند.
بهترین روش مصرف آب در تعطیلات
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی
- مصرف آب گرم یا آب در دمای اتاق بین وعدهها
- جایگزینی نوشابه با آب یا دمنوشهای ملایم
۴. از ریزهخواری مداوم پرهیز کنید
یکی از ویژگیهای بارز تت، وجود مداوم تنقلات مانند شیرینی، مربا، آجیل و غذاهای سرخشده روی میز است. مصرف پیوسته این خوراکیها باعث میشود دستگاه گوارش بدون وقفه کار کند و فرصت استراحت نداشته باشد.
سیستم گوارش برای تکمیل فرآیند جذب مواد مغذی و ترمیم سلولهای پوششی روده، نیاز به فاصله بین وعدههای غذایی دارد. خوردن مداوم غذا میتواند ریتم طبیعی بدن را مختل کرده و خطر رفلاکس معده و تجمع چربی احشایی را افزایش دهد.
فاصله مناسب بین وعدهها
ایجاد فاصله ۳ تا ۴ ساعته بین وعدههای اصلی به روده کمک میکند عملکرد مؤثرتری داشته باشد و احساس خستگی و خوابآلودگی بعد از غذا کاهش یابد.
۵. غذاهای تخمیر شده را در برنامه غذایی بگنجانید
غذاهای تخمیر شده سنتی مانند کلم ترشی، پیاز ترشی و کیمچی منابع طبیعی باکتریهای مفید (پروبیوتیکها) هستند. این باکتریها به تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و هضم غذاهای سنگین و چرب را آسانتر میکنند.
مصرف متعادل این غذاها میتواند تنوع باکتریهای مفید روده را افزایش داده، نفخ را کاهش دهد و سیستم ایمنی را تقویت کند. البته به دلیل میزان نمک بالا، باید در مصرف آنها اعتدال رعایت شود.
چرا سلامت روده در تعطیلات اهمیت دارد؟
روده سالم تنها به معنای نداشتن یبوست یا نفخ نیست. سیستم گوارش با ایمنی، سطح انرژی، کیفیت خواب و حتی خلقوخو ارتباط مستقیم دارد. زمانی که روده عملکرد مناسبی داشته باشد:
- مواد مغذی بهتر جذب میشوند
- احساس خستگی بعد از غذا کاهش مییابد
- سیستم ایمنی قویتر عمل میکند
- نوسانات خلقی کمتر میشود
جمعبندی؛ لذت از طعم تت بدون آسیب به گوارش
تعطیلات تت فرصتی برای جشن، دیدار و لذت بردن از غذاهای سنتی است، اما بیتوجهی به تعادل غذایی میتواند باعث ناراحتیهای گوارشی و افزایش وزن شود. با افزایش مصرف فیبر، نوشیدن آب کافی، آهسته غذا خوردن، ایجاد فاصله بین وعدهها و افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی، میتوان سلامت روده را حفظ کرد و از تعطیلات بدون احساس سنگینی و نفخ لذت برد.
با چند انتخاب هوشمندانه، میتوانید سال نو قمری را با انرژی بیشتر، گوارشی سالمتر و بدنی سبکتر آغاز کنید.
