آیا پیاده‌روی باعث عضله‌سازی می‌شود؟ نظرات مربیان و نکات برای بیشترین بهره‌وری از پیاده‌روی

چرا این موضوع مهم است: امروزه تمرینات کم‌فشار و لذت‌بخش مانند پیاده‌روی محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. پیاده‌روی نه تنها به افزایش سلامتی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند مکمل عالی برای برنامه‌های ورزشی شما باشد. دانستن اینکه چگونه می‌توان از پیاده‌روی بیشترین بهره برای عضله‌سازی و قدرت بدن را برد، برای همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی مفید است.

پیاده‌روی و عضله‌سازی: واقعیت چیست؟

پیاده‌روی می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی کمک کند، یعنی توانایی عضلات شما برای ادامه فعالیت در طول زمان، اما طبق گفته گریس هوران، فیزیولوژیست ورزشی معتبر، این روش به تنهایی موثرترین راه برای عضله‌سازی نیست.

هوران توضیح می‌دهد: «برای ساخت عضله، بدن باید به‌طور مداوم با افزایش مقاومت یا حجم تمرین، یعنی آنچه به آن بارگذاری تدریجی گفته می‌شود، به چالش کشیده شود. پیاده‌روی به تنهایی مقاومت کافی برای افزایش حجم عضلانی (هیپرتروفی) ایجاد نمی‌کند و تمرینات مقاومتی بهترین گزینه برای این هدف هستند.»

علت این موضوع این است که پیاده‌روی بیشتر فیبرهای عضلانی کندانقباض را فعال می‌کند که برای استقامت و مقاومت در برابر خستگی مناسب هستند، نه فیبرهای سریع‌انقباض که مسئول افزایش حجم عضلانی هستند. فیبرهای سریع‌انقباض از طریق وزنه‌برداری، پرش و دو سرعت فعال می‌شوند.

لینزی بومگرن، مربی شخصی تاییدشده، اضافه می‌کند: «می‌توانید شدت پیاده‌روی را با بالا رفتن از شیب یا استفاده از جلیقه وزنی افزایش دهید، اما در نهایت برای عضله‌سازی نیاز به فشار خارجی بیشتر، مانند تمرینات مقاومتی، دارید.»

تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌توانند در افراد مسن و کم‌تحرک به حفظ یا افزایش حجم عضلات کمک کنند. بنابراین، برای سالمندان یا کسانی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، پیاده‌روی می‌تواند مفید باشد، اما برای افزایش قدرت واقعی، وزنه‌برداری همچنان بهترین گزینه است.

عضلات فعال در پیاده‌روی

پیاده‌روی چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند:

• چهارسر ران (Quadriceps): عضلات جلوی ران که هنگام گام برداشتن زانو را صاف می‌کنند.
• همسترینگ (Hamstrings): عضلات پشت ران که برای خم کردن زانو و عقب کشیدن پا در حین پیاده‌روی فعالیت می‌کنند.
• گلوتئال‌ها (Glutes): عضلات باسن که لگن را تثبیت کرده و پا را به جلو می‌کشند.
• عضلات مرکزی و کمر پایین: به حفظ حالت درست بدن و پایداری در حرکت کمک می‌کنند.
• ساق‌ها: عضلات پشت پا که در حرکت پا و فشار به زمین نقش دارند.

راهکارهای عضله‌سازی هنگام پیاده‌روی

با افزودن برخی تغییرات، می‌توانید تاثیر پیاده‌روی روی عضلات را افزایش دهید:

1. پیاده‌روی در شیب

بالا رفتن از تپه، پله یا شیب روی تردمیل باعث فعال شدن گلوتئال‌ها، همسترینگ، فلکسورهای لگن و عضلات مرکزی می‌شود. نمونه تمرینات پیشنهادی: پیاده‌روی روی تردمیل با شیب ۱۲٪ به مدت ۳۰ دقیقه یا استفاده از دستگاه استیرمستر ۲۵ دقیقه در سطح ۷، دو بار در هفته.

2. استفاده از وزنه و تجهیزات

استفاده از جلیقه وزنی یا وزنه مچ و مچ پا بار اضافی ایجاد می‌کند و عضلات را بیشتر فعال می‌کند. همچنین پیاده‌روی نوردیک با عصا عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، از وزن سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.

3. اضافه کردن تمرینات قدرتی

در طول پیاده‌روی هر ۵ تا ۱۰ دقیقه توقف کرده و حرکاتی مثل اسکوات یا لانژ انجام دهید. در پارک‌ها می‌توانید از نیمکت برای پوش‌آپ یا دیپس استفاده کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این تمرینات کوتاه، به خصوص برای افراد کم‌تحرک، باعث رشد عضلانی می‌شوند.

4. ترکیب با HIIT

اضافه کردن تمرینات تناوبی شامل تغییر بین شدت بالا و پایین می‌تواند عضله‌سازی بیشتری نسبت به پیاده‌روی آهسته و ثابت ایجاد کند. برای شروع، یک دقیقه پیاده‌روی سریع و پنج دقیقه پیاده‌روی آرام را امتحان کنید و کم‌کم زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهید.

5. تنوع در سطوح و محیط‌ها

پیاده‌روی روی سطوح مختلف مانند شن، زمین‌های خاکی یا مسیرهای جنگلی می‌تواند عضلات و بافت‌های همبند پا و مچ را تقویت کند و فشار بیشتری نسبت به پیاده‌روی روی پیاده‌رو وارد کند.

نتیجه‌گیری

پیاده‌روی، به‌خصوص روی سطوح صاف و با شدت پایین، به تنهایی برای افزایش حجم عضلانی کافی نیست، اما با تغییرات مانند شیب، مقاومت وزنی، تمرینات کوتاه قدرتی و HIIT می‌توان تاثیر آن را افزایش داد. با این حال، برای رشد واقعی عضلات و افزایش قدرت، ترکیب پیاده‌روی با تمرینات مقاومتی بهترین روش است.

{
“@context”: “https://schema.org”,
“@type”: “FAQPage”,
“mainEntity”: [
{
“@type”: “Question”,
“name”: “آیا پیاده‌روی به تنهایی باعث افزایش حجم عضلات می‌شود؟”,
“acceptedAnswer”: {
“@type”: “Answer”,
“text”: “پیاده‌روی به تنهایی بیشتر برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است و مقاومت کافی برای رشد عضلات ایجاد نمی‌کند. ترکیب با تمرینات مقاومتی برای عضله‌سازی توصیه می‌شود.”
}
},
{
“@type”: “Question”,
“name”: “کدام عضلات هنگام پیاده‌روی فعال می‌شوند؟”,
“acceptedAnswer”: {
“@type”: “Answer”,
“text”: “عضلات اصلی شامل چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال‌ها هستند. عضلات مرکزی، کمر پایین و ساق‌ها نیز به پایداری و حرکت کمک می‌کنند.”
}
},
{
“@type”: “Question”,
“name”: “چگونه می‌توان پیاده‌روی را برای عضله‌سازی مؤثرتر کرد؟”,
“acceptedAnswer”: {
“@type”: “Answer”,
“text”: “با افزودن شیب، وزنه، تمرینات کوتاه قدرتی، HIIT و تغییر سطوح محیطی می‌توان تاثیر پیاده‌روی روی عضلات را افزایش داد.”
}
}
]
}